人離開食物大約可生存3周，但沒有水只能生存3天左右，水對于人體的重要性不言而喻。

感覺到口渴，則是身體在向你發(fā)出“缺水信號”。

口渴的時(shí)候，你最想喝什么？其實(shí)，最解渴的飲品可能并不是白開水。

(資料圖片)

《生命時(shí)報(bào)》結(jié)合研究及專家觀點(diǎn)，教你補(bǔ)足水分。

受訪專家

江蘇省蘇北人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任醫(yī)師 邵 劍

北京保護(hù)健康協(xié)會健康飲用水專業(yè)委員會會長 趙飛虹

中國注冊營養(yǎng)師 谷傳玲

不同飲品有“補(bǔ)水指數(shù)”

總覺得口渴，但喝了很多飲品也不解渴。對于這種現(xiàn)象，英國的一項(xiàng)研究給出過解釋。

研究者效仿“升糖指數(shù)”，對13種常見飲品進(jìn)行分析，并給出了一個(gè)“補(bǔ)水指數(shù)”，即衡量水分在體內(nèi)留存率的指標(biāo)。

此次研究將白開水的“補(bǔ)水指數(shù)”設(shè)定為1。

研究發(fā)現(xiàn)，口服補(bǔ)水溶液、脫脂牛奶、全脂牛奶和橙汁的補(bǔ)水效果比白開水好。前三種的“補(bǔ)水指數(shù)”在1.5左右，橙汁為1.1。

原因在于，這四種飲品含有少量親水化合物，比如蛋白質(zhì)、糖、淀粉、植物膠質(zhì)，或者電解質(zhì)。這些物質(zhì)能夠吸附大量水分子，延長它們在體內(nèi)停留的時(shí)間，幫身體鎖住水分。

而白開水會很快地通過消化道，進(jìn)入血液中，然后從腎臟排出去。水分子在體內(nèi)的停留時(shí)間很短，達(dá)不到滋潤咽喉和消化道黏膜的效果。

13種飲料的補(bǔ)水指數(shù)

咖啡、啤酒等補(bǔ)水效果較差，是因?yàn)榭Х纫蚝途凭欣蜃饔?，會減少水分在體內(nèi)滯留的時(shí)間。

不過，果汁等飲料中都含有糖分。高濃度的糖分需要抽取身體中的水分來稀釋，引起滲透性利尿，還會帶來額外的熱量攝入，不建議喝太多。

怎么喝水讓效果“最大化”？

感覺口渴時(shí)，一般成人水分丟失量約為體重的2%，此時(shí)身體機(jī)能開始受到影響。人體缺水還會導(dǎo)致食欲降低、身體疲憊、皮膚干燥等。

平時(shí)要養(yǎng)成主動(dòng)飲水的習(xí)慣，不要等到口渴時(shí)才喝水。注意以下幾點(diǎn)，讓喝水的效果最大化：

頻率：少量多次

喝水要遵循“少量多次”的原則，每次以100~150毫升為宜，間隔時(shí)間為半小時(shí)左右。小口喝水比大口喝水更解渴，有利于人體吸收。

時(shí)間：推薦4個(gè)時(shí)段

每天清晨起床后、上午10時(shí)左右、下午3~4時(shí)、晚上就寢前，是目前公認(rèn)的一天中4個(gè)“最佳飲水時(shí)段”。

睡前半小時(shí)和清晨起床后，分別喝1杯水（150毫升左右），可降低夜間血液黏度，減少腦血栓等疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

喝水量：不少于1.5升

成人每日推薦飲水量為1.5~1.7升，可根據(jù)天氣炎熱程度、出汗多少、飲食因素等適當(dāng)調(diào)整。比如飲食偏咸、吃了含蛋白質(zhì)較多的食物，都需要多喝水。

種類：白開水最佳

白開水是最符合人體需要的飲用水。功能性飲料、濃茶和咖啡，本身有利尿作用，不利于人體補(bǔ)水。

冷飲會刺激口腔黏膜和舌頭上豐富的冷覺感受器，向大腦傳輸一種快樂的感覺。而大腦也會在溫度變化的刺激下，調(diào)節(jié)渴覺中樞。

因此，相較于常溫水，冷飲更“清涼解渴”。但要注意不宜大量攝入冷飲，尤其是腸道敏感的人。

6類食物也能補(bǔ)水

以下幾類食物不僅含有一定量的親水物質(zhì)，幫身體“鎖水”，還有助夏季養(yǎng)生。

1

糧食湯

如玉米湯、小米粥湯、紅豆湯、綠豆湯等。除了少量親水性的淀粉，糧食湯里還含有一定量的B族維生素，以及鈣、鐵、磷等微量元素，能彌補(bǔ)流汗帶來的損失。

糧食湯還可以促進(jìn)消化液分泌，特別適合食欲不振的人。

2

蔬菜湯

如西紅柿蛋花湯、菠菜雞蛋湯等。蔬菜里的鉀、鎂等礦物質(zhì)，加上鹽里的一點(diǎn)鈉，對保證礦物質(zhì)供應(yīng)有幫助。

需要提醒的是，這些湯水最好少油少鹽，否則可能起到相反的效果。

3

少糖的羹湯

銀耳羹、皂角米羹等富含可溶性膳食纖維，既能把水分帶到大腸，又能幫助調(diào)整腸道菌群。

但要注意少放糖，一丁點(diǎn)冰糖或蜂蜜，帶點(diǎn)若有若無的甜味就可以了。

4

淡蜂蜜水

蜂蜜含有大量果糖，吸水能力很強(qiáng)，可以將水分子帶入腸道，延長在體內(nèi)的停留時(shí)間。

足夠淡的蜂蜜水補(bǔ)水效果才好，一天食用蜂蜜的量不宜超過2勺。

5

去油的肉湯

雞鴨魚肉煮的湯，如果去了表面的浮油，熱量并不高，其中的可溶性蛋白質(zhì)、肽和氨基酸以及B族維生素，都有利于補(bǔ)充營養(yǎng)。

夏天容易食欲不振，喝點(diǎn)鮮味的湯有利于開胃，記得少加點(diǎn)鹽，調(diào)成很淡的咸味即可。

6

果蔬

絕大多數(shù)瓜茄類及嫩莖、葉、苔花類蔬菜水分含量高達(dá)90%以上，水果的水分多在85%以上。這些水分通常存在于細(xì)胞內(nèi)部，不會馬上被身體全部吸收，而是隨著消化的過程慢慢釋放出來。

因此，吃蔬菜水果可以補(bǔ)充大量的水，解渴效果也比較持久?！?/p>

本期編輯：楊萌

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